Creatina – Qué es, cómo usarla y cúando tomarla

creatina que es¿Buscas ir más tiempo, más duro y más rápido en el gimnasio? ¿Quieres más fuerza? La creatina podría ser la respuesta.

Ya has oído hablar de eso. Tal vez has escuchado a la gente del gimnasio hablar eufóricamente sobre ello. Tal vez un compañero te lo ha recomendado. Pero, ¿qué es, qué hace y, más importante aún, deberías tomarla TÚ?

El conocimiento es poder. Mientras que los levantadores de pesas en el gimnasio local han hablado de ello, y mientras que la ciencia detrás de la creatina se comprueba, nadie debe poner nada en su cuerpo sin hacer una investigación adecuada primero, especialmente cuando se trata de la construcción de los músculos.

En FuriousFitness queremos ayudarte para que comprendas mejor qué es la creatina y cómo puede ayudarte en tu día a día.

¿Qué es la creatina?

Particularmente en los deportes, es común escuchar sobre la creatina, el monohidrato de creatina, la suplementación de creatina, el fosfato de creatina y cómo la creatina apoya el crecimiento muscular y el metabolismo de la energía. Pero, ¿qué es exactamente la creatina y dónde se puede encontrar en el cuerpo?

La creatina podría ser un aminoácido y, sí, nuestro cuerpo anhela los aminoácidos. Pero aún así hay que tener cuidado con los suplementos.

Dicho esto, la creatina no es exactamente aterradora. Viene en paquetes de polvos con sabor, aumenta la cantidad de energía que tu cuerpo puede producir muy rápidamente, permitiéndote así trabajar más duro y por más tiempo.

La creatina está en su mejor momento cuando se usa para actividades explosivas y entrenamiento de alta intensidad, como el sprint y el levantamiento de pesas. Por otro lado, puede que no sea muy útil para los ejercicios aeróbicos o de resistencia.

fuerza con creatina

Biosíntesis de la creatina

La creatina es una sustancia endógena que se forma a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Se encuentra principalmente en las células musculares. Es producida por el hígado, el riñón y el páncreas. La creatina se transporta a los órganos de destino (por ejemplo, el músculo esquelético, el corazón y el cerebro) y es absorbida por ellos.

Monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina es un tipo de creatina que se ofrece como suplemento. Contiene creatina en la misma forma en que se encuentra en el cuerpo. Numerosos estudios han examinado la eficacia del monohidrato de creatina, que es la forma más común de creatina utilizada como suplemento nutricional. El monohidrato de creatina es estable, seguro y puede ser absorbido fácilmente por el cuerpo. También actúa de forma fiable.

Si quieres más info de la creatina, te aconsejamos estos productos. Te ayudarán a entender mucho mejor la importancia de este suplemento nutricional en tu cuerpo.

¿Qué beneficios tiene la creatina?

La creatina le da más fuerza

Muchos de ustedes probablemente están leyendo esto porque han oído que la creatina les da un aumento masivo de fuerza. Puede que no os convierta en el Increíble Hulk todavía, pero sí, la creatina os hace más fuertes.

Aquí está la parte científica… prepárense. La creatina ayuda a regenerar una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de tu cuerpo. Cuando se agotan las reservas de creatina en tus músculos, la producción de ATP se detiene y tu energía disminuye drásticamente. La suplementación con creatina aumenta el combustible disponible para potenciar el ATP, lo que puede aumentar la fuerza, el tamaño y la potencia de los músculos.

Como se mencionó anteriormente, la creatina es ideal para entrenamientos cortos de fortalecimiento. Si su rutina habitual en el gimnasio incluye levantamientos de pesas, tal vez quiera agregar creatina a su dieta.

Reduce el cansancio

Todos tenemos esos días en los que nos despertamos sin sentirlo. Estamos desenfocados, de mal humor y cansados.

Apenas 30 minutos después de empezar el día, ya podemos decir que no vamos a hacer nada productivo, y mucho menos ir al gimnasio.

La creatina puede ayudar a aliviar el cansancio y la fatiga. Un estudio ha descubierto que puede aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga. También se ha descubierto que mejora los niveles de energía de los atletas que se someten a pruebas de ciclismo y puede ayudar a mantener nuestra resistencia cuando hacemos ejercicio en temperaturas calientes.

La creatina puede aumentar el tiempo de reacción

Especialmente si eres un runner, cada segundo cuenta. Si tomas creatina, deberías añadir alrededor de un 10% a tu tiempo de reacción, que puede ser la diferencia entre una victoria y una derrota.

Y oye, todos necesitamos encontrar una manera de ganar una ventaja, ¿verdad?

La creatina te da un impulso en la testosterona

Uno para los hombres. La testosterona baja cuando llegamos a los treinta años. Esto significa que perderás un poco de tu impulso sexual, tu agudeza mental disminuirá y tus niveles de energía no serán los que eran.

Si quieres subir tus niveles de testosterona, la creatina puede ayudar. Después de un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas, los participantes que tomaron un suplemento diario de creatina aumentaron significativamente sus niveles de testosterona en reposo, según un estudio norteamericano.

Aquí es donde entran en juego los suplementos. Os dejamos con los mejores productos de suplementos alimenticios para subir la creatina en el cuerpo:

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  • AUMENTA LA MASA MUSCULAR - La creatina nos ayuda a aumentar nuestra fuerza durante el entrenamiento a través de su acción sobre las fibras musculares, a las cuales dota de una mayor energía, lo que por consiguiente influye en que los músculos puedan trabajar con cargas mayores contribuyendo a fomentar el desarrollo y el aumento de la masa muscular.
  • MEJORA LA FUERZA Y LA RESISTENCIA - El aumento de la fuerza y la resistencia durante un entrenamiento o ejercicio de alta intensidad, así como la disminución de los tiempos de recuperación, son unos de los principales beneficios del suplemento deportivo de creatina en nuestro cuerpo, los cuales se traducen en entrenamientos de mejor calidad y rendimiento.
  • MÁS ENERGÍA - La creatina juega un papel fundamental en la producción de energía celular, sin ella la contracción muscular no sería posible. Ayuda a aumentar las reservas de energía en los músculos lo que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo.
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¿Cuánta creatina necesita el cuerpo?

Un adulto que pesa 70 kg necesita entre 2 y 4 g de creatina al día. Aproximadamente la mitad de esto es producido cada día por el hígado, el riñón y el páncreas. El resto se absorbe a través de los alimentos (carne y pescado). Por lo tanto, la suplementación con creatina puede tener sentido para los vegetarianos o las personas que comen muy poca carne porque consumen poca o ninguna creatina.

Aquellos que quieren aumentar activamente su capacidad física durante períodos de estrés intensivo, aumentando así activamente su masa muscular, también pueden beneficiarse de la suplementación con creatina. Tomar creatina ayuda a optimizar los niveles de creatina en los tejidos del cuerpo. No hay riesgo de que los depósitos de creatina se sobrecarguen.

Suplemento de creatina

Las investigaciones científicas han demostrado que el uso de la creatina como suplemento dietético mejora el rendimiento físico durante los ejercicios cortos, intensivos y repetitivos. Esto conduce a un crecimiento muscular óptimo y ayuda a promover el crecimiento a largo plazo. Una mayor disponibilidad de creatina en los músculos mejora el suministro de energía a las células musculares, lo que permite mejorar el rendimiento.

La creatina se produce naturalmente en el cuerpo a partir de los aminoácidos – los bloques de construcción de la proteína. También se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado. Sin embargo, tendrías que comer mucha carne y pescado para obtener una cantidad decente de creatina.

¿Algún inconveniente?

Si no necesita usarla, no la use. ¿Cuándo sería el caso? Oye, si ya eres masivo y puedes claramente ganar fuerza sin suplementos, no hay absolutamente ninguna razón para tomarla.

Sí que aumenta la fuerza. Pero también se ha relacionado con varios efectos secundarios, incluyendo daño renal y hepático, problemas gastrointestinales, calambres y deshidratación. Pero esto es raro y generalmente cuando se toma incorrectamente.

La creatina también puede causar aumento de peso. Si no te ejercitas adecuadamente, esto podría ser un problema. El aumento de peso es inevitable y ocurrirá bastante rápido. El agua es el aumento inicial, pero como serás capaz de manejar mayores cargas de trabajo, pronto estarás ganando más músculo también.

La creatina trabaja jalando agua hacia nuestras células musculares. A su vez, esto aumenta la síntesis de proteínas y las fibras musculares crecerán. Sin embargo, sólo conseguirás más músculo si aprovechas toda esa nueva energía y haces ejercicio. Si te quedas en casa y te relajas, puedes aumentar el peso del agua.

Si eres menor de 18 años, no vale la pena arriesgarse a tomar creatina ya que hay pocos estudios disponibles que demuestren que es segura para los jóvenes. Nadie está seguro del efecto que podría tener en el crecimiento de los huesos y los músculos, así que…

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