Carbohidratos

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Los carbohidratos tienen una mala reputación. Pero la verdad es que nuestros cuerpos necesitan carbohidratos. Nos dan la energía para hacer todo, desde pensar creativamente hasta ir al gimnasio. Eliminar los carbohidratos puede hacer que sea más difícil perder peso. Aún así, eso no significa que debas consumirlos indiscriminadamente. Algunos carbohidratos son mejores que otros. Esto es lo que necesitas saber.

Los carbohidratos simples se queman rápidamente cuando escuchas consejos sobre cómo mantenerse alejado de los carbohidratos, estos son los que hay que evitar. Los carbohidratos simples como el pan blanco y la pasta se descomponen rápidamente en el cuerpo. Te dan energía instantánea pero no dura. Una vez que tu cuerpo se quema a través de estos simples carbohidratos, tu azúcar en la sangre se hunde. Te caes y, lo que es peor, es probable que desees más carbohidratos vacíos (altos en calorías) para una rápida recogida.

Los carbohidratos complejos contienen proteínas y/o fibras, lo que ralentiza su absorción. Piensa en las manzanas, el arroz integral, la avena, las patatas dulces, las tostadas de grano entero o el yogur. Tu cuerpo tiene más tiempo para beneficiarse de los nutrientes, y disfrutas de una energía sostenida sin bajadas de azúcar en la sangre.

Últimamente, tenemos muchas preguntas sobre el significado de los carbohidratos después del entrenamiento. Algunos de ustedes están confundidos sobre cómo incluir los carbohidratos en el plan de alimentación. A otros les preocupa que aumenten la grasa por ellos y que disminuya el nivel de la hormona de crecimiento y de la testosterona. ¿Es eso cierto? Lee el artículo y conocerás cómo los carbohidratos pueden ayudarte con el crecimiento y la regeneración muscular después del entrenamiento.

¿Buscas carbohidratos complejos? Te dejamos con la mejor selección de este tipo de nutrición:

Los carbohidratos llenan el glucógeno

La principal razón para el consumo de carbohidratos después del entrenamiento es el llenado del glucógeno muscular que se ha quemado durante el entrenamiento. Cuando estás haciendo ejercicio, tu principal fuente de combustible es el glucógeno de los músculos. El glucógeno es la forma de almacenamiento de la glucosa que está compuesta por largas cadenas de moléculas de glucosa con muchas ramas.

La ruptura de la glucosa de la cadena de glucógeno es necesaria debido a la producción de ATP, adenosintrifosfato, que sirve como la principal fuente de energía para la célula. Transporta energía química y decide las contracciones musculares. La mejor manera de llenar el glucógeno muscular después de un entrenamiento, es recibir carbohidratos con un alto índice glucémico lo antes posible.

¿Son los carbohidratos después del entrenamiento lo que realmente necesitas?

Algunos «expertos» afirman que durante el típico entrenamiento en el gimnasio, no se quema tanto glucógeno como para preocuparse por su llenado. No tenemos palabras para eso. Cuando se agota cualquier cantidad de glucógeno muscular, hay que preocuparse por su llenado, sobre todo cuando el objetivo principal es el crecimiento muscular. Si tu entrenador afirma que no tienes que estar interesado en el llenado de glucógeno, entonces sus entrenamientos están en un nivel muy bajo y tienen una intensidad débil o no ha estudiado nada sobre este tema.

La investigación que observaba el uso del glucógeno durante el entrenamiento de fuerza mostró que el ejercicio que se compone de cualquier serie de 6 – 20 y dura 15 – 30 minutos, empobrece el nivel de glucógeno en los músculos aproximadamente en un 30 – 40 %. Si sus entrenamientos duran 60 – 90 minutos, se ven obligados a moverse rápido entre los ejercicios o prefieren un entrenamiento altamente intensivo como el cardio, su nivel de glucógeno muscular se reduce en un 60 – 75 %. Por eso debes tomarte en serio la recepción de carbohidratos y llenar tus músculos con reservas de glucógeno. Si no lo haces, engañas a tus músculos y limitas su regeneración. En realidad, la investigación mostró que cuando se retrasa el consumo de carbohidratos en 2 horas, se reduce la velocidad de llenado de glucógeno en un 50%.

Incluso algunas personas afirman que en la mayoría de las personas en el gimnasio nada de esto es aplicable porque sólo pruebas mínimas indican si se consumirán carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento o en dos horas más tarde, el nivel de glucógeno se llenará por sí solo en 24 horas. Las pruebas sobre esta afirmación son débiles. Por eso, la forma más rápida de llenar el glucógeno muscular es el consumo de carbohidratos altamente glucémicos inmediatamente después del entrenamiento.

El llenado inmediato del nivel de glucógeno es importante para el crecimiento muscular. Si el glucógeno se almacena en las células musculares, atrae agua hacia ellas y por esto, el volumen de la célula muscular aumenta y también la plenitud de los tejidos musculares aumenta.

Por ello, recomendamos encarecidamente tomar carbohidratos después del entrenamiento para crecimiento muscular y recuperación del glucógeno. Te dejo algunas de las mejores ideas que puedes comprar fácilmente:

¿Son los carbohidratos después del entrenamiento lo que realmente necesitas?

Siempre vas a bombear los músculos durante el entrenamiento, por lo que la cantidad de agua en las células musculares aumenta y el rápido suministro del nivel de glucógeno puede ayudarle a mantener un mayor volumen de la célula muscular durante más tiempo. Esto puede ser importante porque los datos muestran que un mayor volumen de las células musculares incita a cambios en el músculo que llevan a su crecimiento a largo plazo.

El siguiente beneficio del consumo de carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento intensivo, en su mayoría carbohidratos altamente glucémicos como la dextrosa, es que te sentirás como un recién nacido. Los carbohidratos te ayudarán a deshacerte del hambre y el letargo después de un entrenamiento brutal para estar lleno de energía. Además, el consumo de carbohidratos altamente glucémicos después del entrenamiento suele mitigar el gran deseo de algo dulce o de carbohidratos de almidón sin ningún impacto negativo en el progreso de tu dieta.

Otro beneficio de los carbohidratos altamente glucémicos es el poco de insulina que proporcionan. Mientras que la insulina es considerada como la hormona anabólica, cada vez hay más debates sobre su influencia en el crecimiento muscular. Se creía que la insulina era un factor crítico para desencadenar la síntesis de proteínas y reducir el daño muscular. Algunas investigaciones contemporáneas la atribuyen a los aminoácidos de la proteína.

Con esto ya sabemos que los carbohidratos después del entrenamiento nos van a mejorar la recuperación y evitar el hambre masivo. Te dejamos unos productos ideales para conseguir este objetivo, esta vez en forma carbohidratos en gel para poder transportarlo cómodamente al gym:

Los carbohidratos potencian tu entrenamiento

¿Quieres un buen entrenamiento? Tienes que comer carbohidratos. Sería difícil generar suficiente energía para mantener un entrenamiento duro sin carbohidratos. ¿Cuánto necesitas? Depende de lo duro que sea y de la frecuencia con la que hagas ejercicio, así como de otros factores, como la edad, el sexo y el peso. La Clínica Mayo recomienda que entre el 45 y el 65 por ciento de su dieta esté compuesta de carbohidratos.

En una dieta de 2.000 calorías que equivale a entre 225 y 325 gramos de carbohidratos. Una vez más, las necesidades varían. Por ejemplo, si eres muy activo, es posible que tengas que superar el límite superior. Los maratonistas a menudo cargan de carbohidratos antes de una carrera. Si se está preparando para un gran evento que requerirá mucha energía, es posible que desee aumentar la ingesta de carbohidratos en unos 100 gramos diarios un par de días antes. Para el ejercicio diario que dura por lo menos una hora, busque combustible para carbohidratos de 200 calorías (o menos) una hora antes.

Los carbohidratos no sólo te dan la energía necesaria para un entrenamiento intenso, sino que también apoyan la recuperación y el crecimiento muscular. Elija un pequeño bocadillo de proteínas y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno. Esto ayuda a su cuerpo a recuperarse y a prepararse para la siguiente sesión de ejercicios. También te da la energía suficiente para hacer algo con tu día que no sea estrellarte en el sofá después de un entrenamiento mortal. Empaque un bocadillo no perecedero que pueda ingerir dentro de los 30 minutos de su entrenamiento para obtener mejores resultados.

Los carbohidratos no son el enemigo. Son buenos para tu entrenamiento porque te proporcionan la energía que necesitas. Los carbohidratos también apoyan su recuperación y el crecimiento muscular. Saltar los carbohidratos puede tener un impacto negativo en el estado de ánimo y en los objetivos de pérdida de peso. Adelante, disfruta de los carbohidratos complejos con moderación.

A estas alturas ya debes saber que necesitas los carbohidratos para acabar tu entrenamiento intensivo y no caer en malas praxis. Os dejamos con los mejores carbohidratos para masa muscular del mercado, a cada cual mejor:

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