Nutrientes para crear un musculo fuerte

El ejercicio extenuante, particularmente el entrenamiento con pesas, crea desgarros microscópicos en los músculos. Los nutrientes que comes determinan lo bien que tus músculos reparan estos desgarros y, a su vez, cuánta fuerza ganas. Además de comer alimentos saludables, debe dormir lo suficiente y comer con frecuencia para obtener la mayor fuerza muscular.

Proteína

El nutriente más importante en la reparación muscular, que permite que tus músculos se fortalezcan, es la proteína. Para ganar músculo, los adultos promedio necesitan entre 1,4 y 1,8 gramos por cada kilogramo de peso diario, es decir, entre 7 y 9 gramos de proteína por cada 11 libras de peso, según la Academia de Nutrición y Dietética. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (National Strength and Conditioning Association) afirma que las fuentes ideales para aumentar la fuerza son las fuentes de proteínas completas, en lugar de las proteínas incompletas. Las proteínas completas contienen cada uno de los nueve aminoácidos esenciales. Las fuentes incluyen la leche, el yogur, los huevos, el queso, los productos de soja, las aves, el pescado y la carne. Para el mejor beneficio de su fuerza, consuma una fuente de proteína completa dentro de los 30 minutos de terminar su entrenamiento.

Hidratos de carbono

Cuando procesas los carbohidratos, los almacenas como glucógeno. El glucógeno es la principal fuente de energía que alimenta tus músculos. Si no comes suficientes carbohidratos, tus músculos se cansan y debilitan rápidamente durante un entrenamiento intenso. Las fuentes de carbohidratos complejos, como los granos enteros, proveen a tus músculos de energía duradera. Los carbohidratos simples de los dulces, los productos horneados procesados, los refrescos e incluso la fruta producen energía a corto plazo que no es tan beneficiosa. Sin embargo, los carbohidratos complejos suelen causar problemas de digestión si se comen directamente antes de un entrenamiento. Calcula el tiempo de consumo de carbohidratos al menos una hora antes. Una ingesta diaria de al menos 225 gramos de carbohidratos es suficiente para la mayoría de los adultos activos. Entre las fuentes de carbohidratos beneficiosos se encuentran las nueces, las semillas, la pasta y el pan integrales, las verduras con almidón y los productos lácteos bajos en grasa.

Grasas

La grasa es un elemento esencial para ganar fuerza, según la Academia de Nutrición y Dietética. Sin embargo, debe regularse estrictamente el tipo de grasa que se consume: la grasa saturada provoca enfermedades cardíacas, obstrucción de las arterias y otros problemas de salud. MayoClinic.com recomienda limitar la ingesta a no más de 16 gramos de grasa saturada al día. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, en cambio, son beneficiosas. Permiten absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, que de otro modo no se utilizarían, y contribuyen a las fuentes de energía. Los alimentos que contienen grasas saludables incluyen aguacates, mantequilla de nueces, aceite de oliva de calidad y tofu.

Agua

Aunque el agua no es un alimento, es un elemento necesario de una dieta dirigida a la fuerza muscular. La deshidratación reduce la velocidad a la que los músculos se reparan a sí mismos, disminuyendo así el aumento de la fuerza. El agua repone los líquidos perdidos durante el entrenamiento de fuerza, evitando la deshidratación. Apunta a un mínimo de 10 vasos de 8 onzas de agua al día. Distribuya el consumo de agua para mantenerse hidratado a lo largo del día.

¿Que te ha parecido nuestro artículo? Una buena planificación puede hacer cambios increibles en nuestro cuerpo y vivir una vida mucho más saludable, solo esperamos que haya sido de utilidad y ayude a elegir tus próximas comidas con mucha mayor facilidad y puedas conseguir tus objetivos con menos esfuerzo y mayor conocimiento.