Estiramientos previos a entrenar para prevenir lesiones

Hay mucha controversia en la investigación sobre si el estiramiento previene las lesiones. Una cosa está clara: los estiramientos ayudan a mejorar tanto el rango de movimiento como la flexibilidad. No sólo pueden jugar un papel importante en términos de evitar lesiones, sino que también pueden ayudar a mejorar el rendimiento a largo plazo.

Tener una mejor flexibilidad ayuda a aumentar el rango de movimiento. A su vez, ambos ayudan a un atleta a moverse más eficazmente, por lo que es menos probable que se lesione. La mecánica corporal saludable y el entrenamiento saludable van de la mano. El estiramiento tiene importantes implicaciones para los atletas que quieren prevenir lesiones o rehabilitarlas. Tenga en cuenta que cuando se trata de flexibilidad, puede tener demasiado de algo bueno. Un pequeño estudio ha encontrado incluso que cierta inflexibilidad en áreas específicas puede ser realmente una ventaja para los corredores. Aún así, todo buen corredor tendrá una saludable cantidad de flexibilidad muscular, por lo que no estamos hablando de rigidez hasta el punto de un movimiento deficiente.

La clave es saber cuándo hacer qué tipo de estiramiento. Hay dos tipos principales de estiramiento: estático y dinámico. El estiramiento estático implica mantener una cierta postura, normalmente durante 20-30 segundos, alargando así los músculos. El estiramiento dinámico utiliza movimientos activos para ayudar a estirar y entrenar los músculos para que se disparen de cierta manera.

Estiramiento estático versus dinámico

Se ha demostrado que el estiramiento estático tiene un efecto potencialmente perjudicial en el rendimiento atlético cuando se realiza antes de la actividad, pero el estiramiento dinámico parece tener el resultado contrario. La teoría es que cuando el músculo se alarga demasiado durante los estiramientos estáticos, pierde cierta capacidad de generar energía durante los movimientos explosivos (piense: correr o saltar). El estiramiento dinámico proporciona un calentamiento más específico para el deporte sin estirar demasiado los músculos y sin reducir su poder elástico.

Si bien el estiramiento estático sigue siendo una herramienta importante en su plan de rehabilitación y prevención de lesiones después del entrenamiento, una rutina dinámica debería ser, por lo general, el único tipo de estiramiento que haga antes de las sesiones de entrenamiento. Considere la posibilidad de integrar estos movimientos dinámicos en su rutina previa al entrenamiento después de un calentamiento de 10-15 minutos de trote fácil. Después del entrenamiento, pruebe los estiramientos estáticos enumerados para ayudarle a relajarse de la actividad y tratar cualquier dolencia que se presente.

Estiramientos dinámicos previos al entrenamiento

1. Zancadas: Haga 20 metros de arremetidas a pie.
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Camine con su pierna derecha hacia adelante, y, al plantar su pie, baje su cuerpo en una embestida. Su rodilla derecha debe estar en un ángulo de 90 grados y alineada con su tobillo derecho. Vuelva lentamente al centro, póngase de pie y repita con la pierna izquierda.

2. 2. Balanceo de la pierna: Haga 4 series (1 serie en cada dirección para cada variación) de 15 repeticiones de columpios de piernas.
Empieza con los columpios de piernas hacia adelante, parándote junto a una pared para mantener el equilibrio. Manteniendo ambas piernas estiradas, balancea tu pierna derecha delante de tu cuerpo y luego detrás de tu cuerpo – esto cuenta como un balanceo de una pierna. Evite pasar el punto de incomodidad. Después de repetir con la pierna izquierda, cambie a la variedad de lado. De manera similar a los columpios de piernas hacia adelante, simplemente balancee la pierna derecha hacia la izquierda, pasando el pie por delante de su cuerpo y luego de vuelta a la derecha – esto cuenta como un balanceo de una pierna. Repita con la pierna izquierda.

3. Frankenstein: Haz 20 metros hacia adelante y 20 metros hacia atrás.
Con los pies separados a la anchura de la cadera, estire los brazos frente a su cuerpo con las palmas hacia abajo. Marchen hacia adelante, y balanceen su pierna derecha delante de su cuerpo. Asegúrate de mantener una buena postura y de mantener la rodilla recta mientras creas un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Una vez que coloque la pierna derecha de nuevo en el suelo, balancee la pierna izquierda hacia arriba.

4. 4. Balanceo de los brazos: Haga 20 columpios de brazo.
Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y la espalda recta. Mueva ambos brazos hacia adelante como si fueran molinos de viento sincronizados. Completa 10 rotaciones, luego invierte tus brazos y muévelos hacia atrás para otras 10 rotaciones. Asegúrate de enganchar las caderas y mantener los brazos relajados durante este ejercicio.
Estiramientos estáticos posteriores al ejercicio

5. Paloma: Haga 1 minuto en posición de paloma.
Empieza en posición de flexión. Lleve la pierna izquierda hacia adelante, colocando la rodilla doblada y el muslo delante del torso. El pie izquierdo debe estar cerca de la cadera derecha. La pierna derecha debe permanecer extendida detrás de su cuerpo, cuya parte superior está apoyada en el suelo. Apoye su cuerpo con las manos a ambos lados y sienta el estiramiento. Manténgalo así durante 30 segundos y cambie de lado.

6. Estiramiento de la pantorrilla: Haga un minuto de estiramiento de la pantorrilla.
Póngase de pie frente a una pared o plataforma y ponga un pie contra la pared para estirar el músculo de la pantorrilla. Manténgalo durante 30 segundos, y cambie de lado.

7. Estiramiento cuádruple: Haga 1 minuto de estiramientos cuádruples.
Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y la espalda recta. Lleve el talón derecho hasta la espalda, sosteniéndolo con la mano derecha. Manténgalo durante 30 segundos, y cambie de lado.

8. Estiramiento en tijera: Haga 1 minuto de estiramientos en tijera.
De pie con los pies juntos, pon el pie izquierdo adelante un par de pies. Dobla cuidadosamente la cadera hacia adelante, alcanzando el suelo y colocando las manos a ambos lados del pie izquierdo. Manténgalo por 30 segundos, y cambie de lado.