Consejos para una dieta de musculacion

A diferencia del entrenamiento con pesas, que implica levantar peso para mejorar la salud general y la masa muscular magra, el culturismo está específicamente orientado hacia el crecimiento muscular masivo con énfasis en la apariencia por encima del rendimiento.

Este énfasis requiere que los atletas en el deporte del fisiculturismo retengan un cuerpo magro que ponga a la vista la definición de sus músculos. Para este efecto, su dieta debe facilitar el metabolismo de la grasa.

Bueno, espera, esto significa que el culturismo requiere perseguir dos objetivos opuestos simultáneamente: tanto el aumento como la disminución de la masa corporal. Para lograr ambos objetivos, el entrenamiento es usualmente dividido en dos fases: aumento y reducción de la masa.

Pero esperen un minuto… todos conocemos la sensación de quedar atrapados en una rutina de acopio. Es difícil perder grasa, y la masa no se convierte mágicamente en músculo magro. Bueno, si encuentras la estricta dicotomía entre masa y corte un poco sospechosa, entonces vas en la dirección correcta.

Reemplazar «Bulk & Cut» con una solución que funcione

Una dieta saludable de culturismo es más matizada que la simple alternancia de períodos de excedente calórico y de déficit calórico. En su lugar, los culturistas deben centrarse en utilizar el ayuno intermitente y la nutrición especializada para lograr sus objetivos.

En este momento, probablemente te estés rascando la cabeza preguntándote cómo el ayuno puede ayudarte a construir un físico muscular. Bueno, sé lo que estás pensando, ¿no es que saltarse una comida hace que tu cuerpo se aferre a tus calorías como si fueran grasa? ¿No hará el ayuno más difícil construir músculo y más difícil perder grasa?

Piénsalo de nuevo.

La mayoría de los que han tratado de construir músculo saben que sus músculos requieren descanso entre los entrenamientos. Mientras que algunos optan por rotar los grupos de músculos, otros se toman un día entre las sesiones de levantamiento de pesas para trabajar en los ejercicios cardiovasculares y de corazón. Recomendamos este último.

¿La razón? Tomar períodos designados de «descanso» permite a su cuerpo entrar en un ritmo que apoya los objetivos del culturismo. El ayuno durante estos períodos de entrenamiento cardiovascular entrena al cuerpo para que dependa de sus reservas de grasa para la energía.

De hecho, los estudios muestran que el ayuno en días alternos lleva a la pérdida de peso en sujetos no obesos. Además, esta pérdida de peso se corresponde con un aumento de la oxidación de la grasa y una reducción de la masa grasa en el cuerpo (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Pero, ¿cómo hacen los culturistas para desarrollar músculos con menos calorías?

Una gran barra con la que estimular el crecimiento muscular.
La respuesta corta es: no lo hacen. Como se ha dicho, los culturistas necesitan utilizar el ayuno intermitente y la nutrición especializada. En los días centrados en la construcción de músculo, es esencial proporcionar al cuerpo el combustible adecuado, lo que significa consumir más calorías de las que el cuerpo quema (Lambert, 2004).

Durante la mayor parte del entrenamiento de musculación, el objetivo primordial es estimular el crecimiento muscular. Hay dos componentes del crecimiento muscular: la estimulación y la reparación, que pueden ser apoyados y mejorados con una dieta adecuada.

La estimulación se produce mientras se entrena en el gimnasio; la contracción repetida de los músculos mientras se está bajo una carga de peso importante hace que las fibras musculares se dañen. Durante la fase de reparación, el tejido se somete a la curación que eventualmente causa la hipertrofia muscular, o el crecimiento (Schoenfeld, 2010).

La reparación de los músculos depende de la disponibilidad de aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas. Cuando comes proteína, tu cuerpo la descompone en sus componentes, los aminoácidos. Estos aminoácidos se reordenan y se incorporan a nuevas proteínas que aumentan el tamaño del tejido muscular. Como resultado, la proteína es la preocupación número uno para los culturistas que buscan aumentar la masa muscular.

Las pautas específicas para una dieta de culturismo incluyen un 55 a 60% de calorías provenientes de los carbohidratos, un 25 a 30% de proteínas y un 15 a 20% de grasas (Lambert, 2004). Tenga en cuenta que, como las grasas contienen más calorías, se necesita una cantidad relativamente menor de alimentos con alto contenido de grasa para lograr este equilibrio.

Esta dieta debe ser consistente durante todo el entrenamiento con días de ayuno intermitente, manteniendo la composición de la dieta consistente y reduciendo la ingesta calórica. En otras palabras, en los días de descanso, comer la misma comida, pero menos.

Entonces, ¿qué alimentos se incluyen mejor en una dieta de culturismo exitosa?

El salmón es una deliciosa fuente de proteínas magras y grasas insaturadas saludables.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los culturistas coman de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día (Caspero, 2014). Por ejemplo, un culturista de 86 kg debería aspirar a consumir entre 103 y 147 gramos de proteínas diarias. La proteína magra es la mejor, ya que contiene relativamente menos grasas saturadas. Considere las siguientes fuentes de proteínas para una dieta saludable de culturismo (Extensión de la Universidad Estatal de Utah):

Pechugas de pollo (sin piel)
Carne molida
Pavo molido
El atún de aleta amarilla
Fletán
Salmón
Atún enlatado
Queso cottage
Yogur griego
Sardinas
Frijoles de la Marina
Mezcla de nueces
Lentejas
Mantequilla de maní
Además de la proteína magra, los carbohidratos forman un componente crítico de la dieta de culturismo. Los carbohidratos son particularmente útiles inmediatamente después de un entrenamiento (Helms et al., 2014). Esto se debe a que durante una sesión de entrenamiento con pesas anaeróbicas, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno para alimentar el entrenamiento. La ingesta de hidratos de carbono después de un entrenamiento reemplaza esta forma de almacenamiento de glucosa, lo que ayuda a la recuperación. Las formas eficaces de carbohidratos incluyen frutas, avena, pasta, patatas dulces, maíz, guisantes o pan integral.

Los boniatos ofrecen energía en forma de almidones y también ofrecen vitaminas y minerales esenciales.
Una dieta eficaz de culturismo suele incluir al menos cinco o seis comidas pequeñas y densas en nutrientes a lo largo del día (Helms et al., 2014). Esto ayuda a mantener altos los niveles de energía y permite que el cuerpo tenga suficientes nutrientes para reparar el tejido muscular dañado.

Para ayunar de forma eficaz, recomendamos comer la última comida unas horas antes de acostarse y saltarse la primera comida del día hasta que se complete el entrenamiento cardiovascular. Recuerde, para que el ayuno sea una estrategia efectiva, esta comida no puede ser sustituida por más comidas o porciones más grandes más tarde en el día.

¡Espera! Mantente seguro cuando construya músculo asegurando la adecuación nutricional de las comidas
Aunque una dieta de culturismo puede ser saludable, muchos atletas se centran en el crecimiento muscular, excluyendo otros factores de salud. En varios estudios de investigación se ha comprobado que los culturistas de competición tienen deficiencias de nutrientes, mala hidratación y signos de estrés fisiológico (Kleiner y otros, 1990; Too y otros, 1998).

No se puede competir si no se está bien, y nunca está bien sacrificar la salud por la apariencia. Por lo tanto, independientemente de sus objetivos, recuerde que centrarse en las necesidades dietéticas específicas del culturismo no eclipsa la importancia de una dieta sana y equilibrada en general.