Consejos de nutricion para principiantes de culturismo

Vive de acuerdo con estos fundamentos de la dieta para que tu construcción de músculos comience de forma espectacular.

Si tuviéramos que darle al culturista principiante un consejo en cuanto a la nutrición adecuada, sería: No lo pienses demasiado. Manténgalo simple. Puedes seguir adelante y volverte loco tratando de calcular cada proporción de nutrientes en cada comida, cada día de la semana y aún así terminar con poco que mostrar por tus esfuerzos. Es mejor que te concentres en los fundamentos, por lo que hemos reducido tu iniciación en la nutrición del culturismo a 10 simples pautas.

Siga estas reglas habitualmente, y se convertirán en algo natural. Entonces, todas las demás minucias de la dieta caerán en su lugar. Sin duda aprenderá más sobre nutrición en los próximos meses y años, pero estos fundamentos serán más que suficientes para ayudarle a construir un músculo serio.

Energía positiva = Resultados positivos

Los principiantes a menudo cometen el error de seguir planes de nutrición orientados a culturistas más avanzados o de incorporar prácticas dietéticas previas al concurso que simplemente no se aplican a ellos. Aquí hay una cosa que deberías aclarar: Para construir músculo, el cuerpo necesita más energía (calorías) de la que quema cada día. Así que escatimar en carbohidratos, e incluso en pequeñas cantidades de grasa dietética, es un gran error. Dicho esto, también tienes que entender que nadie, ni siquiera el Sr. Olympia, añade sólo músculo y nada de grasa. Así que esperen ganar algo de grasa corporal. Pero mientras ganes más músculo que grasa, vas en la dirección correcta.

La proteína es la base

Los requerimientos de proteínas son más altos para todos los culturistas, incluidos los principiantes, que para el promedio de Joe. La proteína repara las fibras musculares dañadas y fabrica importantes hormonas de apoyo al crecimiento en el cuerpo. Si esperas tener una gran masa muscular, necesitas consumir 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal cada día. Para un individuo de 80 kilos, eso significa que 180 gramos por día es el piso, pero esta cifra puede aumentar dependiendo de varios factores. Si no crece con 1 gramo por libra, o si está adolorido durante más de un par de días después de entrenar, aumente la cantidad hasta 1,3 gramos-234 gramos de proteína por día para la persona de 80 kilos. La mayor parte de eso debería provenir de fuentes de alimentos integrales (ver No. 6), pero también es una buena idea complementar con dos o tres batidos de proteína al día.

La asimilación rivaliza con la ingesta total de proteínas

No puedes esperar llegar a la marca de proteínaOpens a New Window.-1-1.3 gramos por libra de peso corporal por día-y ganar cantidades significativas de masaOpens a New Window. si descuidas la cantidad de proteína que comes realmente llega a tus músculos. Por eso es que comer seis comidas al día (en vez de dos o tres) es un requisito. Cuanto más se reparte la ingesta de proteínas cada día, más fácil es su digestión. Una entrega constante de proteínas al comer cada 2½-3 horas también ayuda a mantener controlados los niveles de cortisol (una hormona que destruye los músculos), que puede mantener los niveles adecuados de testosterona, la poderosa hormona que influye en la reparación de los músculos.

Los carbohidratos impulsan el proceso

No hay que pasar por alto, sobre todo en un mundo en el que ir bajo en carbohidratos es un pilar para la eliminación de la grasa corporal, son los carbohidratos. Si tu objetivo es ganar masa, necesitas carbohidratos, y muchos de ellos, para que tu cuerpo crezca. Los carbohidratos alimentan tu entrenamiento, permitiéndote esforzarte más y por más tiempo, y activan un mecanismo hormonal en el cuerpo que impulsa los aminoácidos de las proteínas al tejido muscular para ayudar en la reparación y recuperación. Si sigues una dieta baja en carbohidratos, es probable que no puedas entrenar tan duro como necesitas para estimular la hipertrofia, tu balance energético se reducirá (ver No. 1), y no podrás aprovechar la capacidad de los carbohidratos para ayudar a forzar la proteína en los músculos. Comience consumiendo 2g de carbohidratos por libra de peso corporal por día (360g para el tipo de 90 Kilos) y suba hasta 3-3.3 gramos por libra (cerca de 600 gramos para el tipo de 90 Kilos). La mayoría de los carbohidratos deben ser complejos, y deben provenir de fuentes como las papas, los panes y pastas integrales, y la avena.

Mantén la comida post-entrenamiento «rápida»

No más de 30 minutos después del entrenamiento, consuma 20-30 gramos de proteína de rápida digestión. Aquí es donde reinan los polvos a base de suero de leche que pueden mezclarse fácilmente con agua en una taza agitadora. También consuma 50-60 gramos de carbohidratos de rápida digestión como galletas sin grasa, panecillos, fruta, Gatorade u otra bebida rica en carbohidratos. La combinación de suero de leche y carbohidratos simples de rápida digestión revierte casi inmediatamente la descomposición muscular que resulta de un entrenamiento intenso. También puede inclinar el estado hormonal del cuerpo de uno en el que el músculo está siendo atacado a uno que apoya el proceso de reconstrucción.

Haga de la carne una grapa

Habla con un culturista a dieta y te dirá lo difícil que puede ser mantener la masa muscular cuando la carne roja se elimina completamente de su dieta. La carne roja abre una nueva ventana. como el bistec abre una nueva ventana. y la carne molida magra tienden a desarrollar más músculo que la carne blanca como el pollo o el pavo. Algunos dicen que es el mayor contenido de vitaminas y minerales, mientras que otros señalan que la carne roja es densa en creatina (que aumenta la fuerza en el gimnasio) y carnitina (que ayuda a elevar los niveles de testosterona). O bien, podría ser que una dieta rica en carnes rojas tiende a proporcionar la grasa dietética adecuada, que también apoya la producción de testosterona en el cuerpo. Comer una dieta baja en grasas durante un período prolongado -aunque sea abundante en proteínas, carbohidratos y calorías totales- puede no apoyar los niveles de testosterona en el grado necesario para el crecimiento.

Coma en grande antes de entrenar

La sabiduría convencional dice que no debes entrenar con el estómago lleno. Pero la verdad es que comer una comida más grande una hora más o menos antes del entrenamiento te permite entrenar más duro y abastece al cuerpo con una amplia cantidad de carbohidratos y proteínas que previenen la descomposición muscular. Una comida así puede hacer que el principiante se sienta hinchado, pero con el tiempo su cuerpo se adaptará secretando los jugos digestivos necesarios para hacer frente a la gran afluencia de comida. Para empezar, come una pechuga de pollo mediana y una patata asada mediana unas dos horas antes de ir al gimnasio. Protegerás tus músculos para que no se vuelvan catabólicos y experimentarás un aumento de energía, lo que te permitirá entrenar más duro y por más tiempo.

Tome un descanso

Todos los culturistas han experimentado esto en algún momento: Su agenda es tan apretada que se pierde un par de entrenamientosAbrir una nueva ventana. en una fila. Para tu gran sorpresa, no te encoges sino que pareces crecer. ¿Por qué? Por la recuperación. Los días libres, junto con una nutrición adecuada, permiten al cuerpo sobrecompensar y recuperarse más plenamente de las sesiones de entrenamiento recientes. Lo mismo ocurre con la alimentación. Es una buena idea tener un «día de trampas» cada 10-14 días y comer, además de lo que normalmente haces, algunas cosas que no están en el típico menú de culturismo: helado, pastel, cortes grasos de carne, pizza, comida frita. ¿Deberías exagerar? Por supuesto que no. Sin embargo, tomar un solo día y cambiar a un corte más grasoso de bistecAbrir una nueva ventana., tener unos cuantos rollos de pan blanco con la cena y helado de postre, además de la pizza más temprano en el día, no hará daño. Todo lo contrario: Ayudará en términos de crecimiento muscular. Por supuesto, al día siguiente tendrás que volver a tu dieta de limpieza.

No te sobrecargue…

SuplementosAbre una nueva ventana. Mejora tu dieta. Lo que comes es la base. Muchos principiantes se equivocan y creen que los suplementos son la base de sus regímenes de nutrición. Nunca ven los resultados que esperan porque carecen del plan de dieta ideal que los llevaría del punto A al punto B, de delgado a abultado. Dicho esto, aparte de los polvos de proteína, los principiantes deben atenerse a lo básico: un multivitamínico/mineral, creatina (3-5g antes y después del entrenamiento) y aminoácidos de cadena ramificada (5-10g antes y después del entrenamiento) para ayudar al cuerpo a mantenerse anabólico.

Sé tú mismo

Aunque la información legada por los culturistas profesionales es útil, no debe ser copiada. Cuando se trata de construir una masa, lo mejor es construir tu propia dieta: 1-1,3 gramos de proteína y 2-3,3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día, divididos en seis comidas, con una comida más grande antes del entrenamiento y un batido de suero de leche con carbohidratos de acción rápida después. La adición de masa es un proceso que requiere tiempo y consistencia. Lo mejor es prestar mucha atención a su propia dieta, pesarse todos los días y hacer un seguimiento de ese peso para asegurarse de que está aumentando aproximadamente una libra cada 5-10 días.