14 ejercicios de fuerza que puedes hacer en casa

Si crees firmemente que has estado descuidando la salud y la forma física, una de las formas más rápidas de empezar a tonificarse es asimilar el entrenamiento de fuerza a su rutina de entrenamiento diario.

Es vital saber que el entrenamiento de fuerza es una parte sustancial de un régimen de entrenamiento completo que muchos de nosotros despreciamos y abandonamos en favor de la actividad física centrada en el corazón.

De hecho, se ha aprobado firmemente la incorporación de actividades de entrenamiento de fuerza para todos los grupos principales de músculos en un régimen de acondicionamiento físico durante al menos 2-3 veces a la semana.

Hacer esto no sólo ayudará a condensar el peligro de la osteoporosis, sino también a recuperar la densidad ósea, y también ayudará a estructurar la masa muscular magra, que se beneficia de la quema de grasa corporal al tiempo que se queman calorías.

Además de dar algunas recompensas físicas extraordinarias, los ejercicios de entrenamiento de fuerza también te ayudarán a reducir algunos beneficios intelectuales.

La realización de estos ejercicios también ayudará a reducir esos signos no deseados de ansiedad, mejora la conciencia, la percepción y la confianza en sí mismo, reduce los signos de depresión y mejora la calidad del sueño en adultos con depresión y estrés.

Si estás influenciado para poner a trabajar esos músculos pero carece de equipo y espacio, o tiene un presupuesto limitado o está limitado por el tiempo, no se preocupe, debe tener en cuenta que estos ejercicios sólo involucran su peso corporal, la única máquina de entrenamiento que necesita.

Los entrenamientos de peso corporal que contienen los movimientos que le animan a tirar o empujar su propio peso pueden ayudar a adelgazar y a tonificar su físico, a la vez que añaden la definición vital de sus músculos.

También le permiten realizar las actividades físicas que necesita a diario, desde llevar bolsas voluminosas hasta practicar una buena postura y levantar a sus hijos.

Aquí hay algunas sesiones de entrenamiento de fuerza beneficiosas que se pueden hacer sin pesas:

1. Sentadillas

Identificado como un verdadero multitarea, mientras haces sentadillas, te entrenas para la estabilidad, reduces la grasa extra en comparación con otros ejercicios principalmente por el aumento de los músculos, estimulas eficientemente tu espalda y el núcleo, y apoyas la circulación.

La postura en cuclillas es uno de los tipos de entrenamiento funcional más efectivos.

Para hacer sentadillas, ponte de pie con la cadera y los pies a distancia, coloca las manos detrás de la cabeza o sobre las caderas.
Agarra tu núcleo con más fuerza y los hombros deben estar estirados hacia abajo, la barbilla debe estar paralela al suelo.
Empiece el entrenamiento llevando o empujando la cadera hacia atrás, en una posición como si uno quisiera sentarse en la silla, todo el tiempo garantizando que los músculos del abdomen y el núcleo estén ocupados y que el hueso de la cola esté pegado.
Baja hasta un nivel en el que puedas mantener las rodillas inmóviles sobre los dedos de los pies en dirección al centro de los pies o al dedo corazón. Esto tiene que ser seguido por la respiración y subir a una posición vertical.
Inspira para bajar una vez más, y mantén los muslos paralelos al suelo con las rodillas justo encima de los dedos de los pies y no dirigiéndolos detrás de los dedos y en posición con el centro de los pies.

2. Prisionero en cuclillas

La postura en cuclillas de los prisioneros es muy parecida a la habitual, pero en esto nuestras posturas son un poco diferentes.

Los dedos de los pies se dirigen hacia afuera, aunque todavía, manteniendo a distancia un poco más ancho que la cadera.

La rodilla está inmóvil y se apoya en el centro de los pies, el centro está ocupado, las manos están detrás de la cabeza, los hombros están pellizcados y la barbilla está paralela al suelo.

3. Arremetida y levantamiento hacia adelante y hacia atrás

La estocada hacia adelante es brillante en términos de entrenamiento funcional debido al hecho de que pone al cuerpo en un movimiento que es equivalente a nuestras actividades corporales diarias de caminar y correr.

Ya sea que hayas elegido continuamente empujar un trineo pesado, correr un maratón más rápido, o lograr un perfecto agachamiento de pistola, una caminata de potencia en una montaña, la estocada hacia adelante es sin duda alguna una ayuda para llegar allí.

Este movimiento distintivo es una forma útil de dar forma a una fuerza base en cada miembro.

Cuando se ejecutan movimientos con dos piernas, es fácil recompensar los delicados músculos de un lado. Pero cuando se está lanzando, es vital identificar cualquier desequilibrio corporal que uno pueda tener.

Además, la arremetida hacia adelante se identifica para fortalecer y segregar cada pierna de manera distinta y puede ser un buen indicador de cuán fuerte es cada cadera y cada glúteo.

Cómo realizar una estocada hacia adelante

Póngase de pie con el pie junto y los brazos en las caderas o delante del torso.
Dando un paso más grande en dirección al frente con el pie derecho, cayendo en una arremetida hasta que las dos rodillas se formen en una posición de 90 grados con los músculos del centro comprometidos.
Empujar lentamente desde la mitad de la orden delantera para retroceder con el pie derecho siguiendo a la izquierda y considerar la posibilidad de volver a la posición inicial.
Realiza de 8 a 12 repeticiones, y luego duplícalas en el otro lado. Realiza 3 series.
Pasos para realizar una estocada hacia atrás

Empieza el entrenamiento poniéndote de pie con los dos pies tan anchos como las caderas.
Ponga su pie izquierdo hacia atrás y baje a la posición de arremetida.
Presiona suavemente hacia abajo con el talón derecho mientras levantas la pierna izquierda hacia atrás de manera que funcione eficazmente y apunte al tendón de la corva y al glúteo. A continuación, baje la espalda a la posición de embestida.
Repite este movimiento unas 10 veces y luego cambia de lado.
En el caso de una modificación del aprendiz, debes quitar la elevación de la pierna y lograr una estocada estándar hacia atrás. Si necesita apoyo adicional, puede agarrarse a un banco para ayudarle con la estabilidad adecuada.

4. Flexiones en V

La postura en V o la posición de perro hacia abajo es una excelente posición para los músculos del hombro.

Colóquese en una posición de perro hacia abajo, sus caderas y el hueso de la cola están orientados hacia el techo y las manos deben estar separadas a lo ancho de los hombros, el núcleo está ocupado.
Mantenga los pies a distancia y puede doblar las rodillas si su espalda no se endereza completamente. Asegúrate de que tu espalda esté recta en una posición de perro mirando hacia abajo.
A continuación, incline los codos diagonalmente hacia abajo y hacia atrás mientras dobla el codo y empuja la cabeza en dirección al suelo en una flexión de hombro y luego suba.

5. Lagartijas de tabla

Una flexión de tabla es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que integra todo el entrenamiento básico de una tabla, con el entrenamiento adicional de los hombros y la espalda de una flexión típica.

Estos grupos de músculos se comprometen en un solo ejercicio que se puede hacer sin ningún tipo de equipo.

Cómo realizar flexiones de brazos en la tabla

Con los dedos de los pies en el suelo, debes levantar ligeramente el cuerpo de la superficie plana usando los brazos, y levantando las rodillas del suelo hasta que el cuerpo se forme en una línea recta desde los talones hasta la nuca.
Como sustituto de la flexión de los codos para bajar como lo harías en una flexión al viejo estilo, baja lentamente un brazo hasta el momento en que el codo y el antebrazo estén apoyados en el suelo. Con extremo cuidado debes apoyarte en ese antebrazo, y bajar tu otro miembro para que descanse en el suelo en el patrón análogo. Ponte en posición de tablón.
Sostenga la tabla hasta la cuenta 1, y luego regrese lentamente a la posición de flexión, un brazo a la vez. Repita los movimientos para el número ideal de repeticiones.

6. Bajadas de tríceps en posición de media y completa cobra

Siéntese en el borde del banco o silla y sostenga firmemente el borde junto a sus caderas. Los dedos deben apuntar hacia el pie. Las piernas deben estar estiradas y el pie debe estar al ancho de la cadera a distancia con los talones tocando la superficie plana.
Ahora levante ligeramente el cuerpo presionando las palmas de las manos y considere la posibilidad de descender en la dirección delantera lo suficiente como para que su trasero despeje el borde de la silla.
Baje y doble los codos entre 45 y 90 grados.
Lentamente empuje hacia arriba hasta la posición inicial y luego repita. Monitorea el movimiento a través de la serie de movimientos.
Comienza con 10 repeticiones y trabaja hasta 25 repeticiones repartidas a lo largo de varias semanas.

7. El tríceps se sumerge en la posición de media cobra

Debes poner tu mano sobre tu estómago, en dirección hacia adelante con tus antebrazos en la superficie mirando hacia adelante. Debes arquear moderadamente tu espalda empujando tus antebrazos. Respire profundamente mirando hacia el techo.

8. El tríceps se sumerge en la posición de cobra.

Desde el estómago, coloque suavemente las palmas de las manos en el suelo hasta el torso, con las puntas de los dedos alineadas con la parte delantera de los hombros.
Abraza tus codos a los lados.
Presiona tus manos con firmeza en el suelo y comienza a levantar tu pecho en una ligera inclinación hacia atrás.

9. Tablón de Superman

Cuando eres capaz de sostener el tablón habitual durante más de un minuto.

El tablón de Superman es un desarrollo eficiente que sin duda debes probar.

El tablón de Superman comienza con los brazos estirados unos cuarenta y cinco grados delante y en las palmas de las manos en lugar de los brazos.

Todas las reglas y directrices similares de la tabla se aplican aquí también, pero encontrarás que sostener la tabla de Superman por un período de tiempo mucho más corto – comienza con quince segundos, asegurando que la parte inferior de tu espalda se mantenga neutral en todo momento.

En el momento en que tengas la sensación de que tus caderas empiezan a caer, es el momento de detener esa representación.

Debes levantarte para aguantar tanto tiempo como puedas. Si logras llegar a los sesenta segundos, ciertamente mereces el estatus de superhéroe.

10. Codo Tablón

Las tablas son un entrenamiento asombroso para trabajar los abdominales, y la tabla del codo es más rígida en los abdominales en comparación con la tabla de estilo antiguo en posición de flexión.

Comienza el ejercicio con la cara hacia abajo en el suelo durmiendo sobre tus rodillas y antebrazos.
Empújese del suelo, levantando las rodillas sobre los dedos de los pies y descansando principalmente sobre los codos.
Contraiga los músculos del estómago para ayudar a mantenerse en pie y evitar que su botín sobresalga.
Mantenga su espalda plana. Durante el ejercicio debe evitar que se sumerja. Debes imaginarte tu cuerpo como una larga tabla o tablón convencional.
Intente sostenerse tanto tiempo como pueda. Debes intentarlo durante unos 20 o 30 segundos al principio y trabajar duro hasta un minuto, a medida que te pones más duro.
Repite el proceso unas 2 o 3 veces.

11. Tablón de codo lateral

Puedes empezar el entrenamiento físico acostado de lado. Ponga su codo derecho directamente debajo de su hombro derecho. Debes enganchar el núcleo, presionar el codo derecho contra el suelo y elevarlo hacia la plancha del codo lateral.
Balancea tus pies para que tu pie izquierdo esté posicionado exactamente frente a tu pie derecho, o considera apilar los talones.
Gradualmente debe alcanzar su brazo izquierdo hacia arriba en dirección al techo, lo que le ayudará a elevar su cintura.
Mantenga el movimiento durante unos treinta segundos, y trabaje hasta mantener la posición durante un minuto. Repita del otro lado para completar un conjunto, haciendo un total de 3 conjuntos.

12. Los Cien

El cien es un distintivo de entrenamiento de Pilates con el único equipo que se requiere.

Este ejercicio se llama así por los cien golpes de tus brazos que se hacen mientras tus hombros y cabeza están fuera de la colchoneta de ejercicio y mantienes las piernas estiradas.

Para hacer este ejercicio, necesitas acostarte de espaldas. Eleva las piernas sin prisa y dóblalas a la altura de la rodilla en la posición de la mesa, con las espinillas y los tobillos en posición paralela al suelo.
Empieza por inspirar.
Exhale y baje la barbilla con la cabeza levantada y, haciendo uso de los músculos abdominales, gire gradualmente la parte superior de la columna hacia la base de los omóplatos. Manteniendo los hombros deslizados hacia abajo y envueltos en la espalda, debes mirar hacia abajo en la toma de los abdominales. Debes quedarte ahí e inspirar.
Esto debe ser seguido por la exhalación. Al mismo tiempo, expandir la tracción de los abdominales y extender las piernas y los brazos. Intente alcanzar sus piernas en dirección al techo y a la pared que se encuentran frente a ti. Regúlelas si es necesario, o baje para un trabajo más progresivo. Extendiendo los brazos rectos y bajos, a unos pocos centímetros del suelo, debe asegurarse de que las puntas de los dedos se extiendan hacia la pared más lejana.
Mantenga su posición. Siga esto tomando 5 respiraciones cortas hacia adentro y 5 respiraciones cortas hacia afuera y durante este proceso, mueva los brazos de manera mesurada hacia arriba y hacia abajo – un pequeño pero vigoroso bombeo de los brazos. Asegúrese de que está posicionando su cuello y hombros relajados y en calma. Son los músculos de la barriga los que son esenciales para realizar todo el trabajo.
Haga un ciclo de diez respiraciones completas. Cada conjunto 5 respiraciones cortas y luego 5 respiraciones cortas. La parte más importante del entrenamiento es respirar en grande. Respira hacia los lados y hacia la espalda.
Para completar el entrenamiento, debes mantener la columna vertebral doblada mientras pones las rodillas en dirección al tronco. Sostén tus rodillas y gira tu columna vertebral superior y la cabeza hacia el suelo. Termina inhalando y exhalando.

13. Extensión de una sola pierna

Cómo realizar extensiones de una sola pierna:

Necesitará una silla cómoda.
Para hacer el entrenamiento debe estar sentado cómodamente en el borde delantero de la silla y agarrar los lados del asiento. Puedes agarrar una mancuerna directamente entre tus pies de manera que la parte superior de la mancuerna descanse en contradicción con la parte superior de tus pies.
Inclínese ligeramente hacia atrás, pero mantenga su espalda en una posición recta. Levante los pies para que la mancuerna no mueva el suelo en absoluto. La parte inferior de sus piernas debe estar en la dirección que es vertical a la superficie plana. Extienda sus extremidades aplanando sus rodillas hasta que sus extremidades estén casi iguales a la base.
Haga una pausa antes de volver a bajar lentamente a la posición primaria.

14. Extensiones de una sola pierna con oblicuos

Empiece el ejercicio en posición de tabla mientras se asegura de que su cuerpo está en línea recta y sus dedos en línea recta bajo sus hombros. Esto debe ser seguido por la flexión de una pierna y conseguir las rodillas cerca de la dirección de su hombro en el mismo lado, mordisqueando sus oblicuos mientras lo hace. Manteniendo la parte superior del cuerpo en una posición inmóvil durante todo el movimiento, debe tomar un espacio y luego regresar la pierna a la posición desde donde comenzó.
Para completar, tu cuerpo es la herramienta más excelente que tienes para hacer un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza con el equipo y las pesas necesarias.